Dołącz do nas

Materiały partnera

BCAA – czym jest? Jakie ma zalety, właściwości i efekty działania

Pogoń za zgrabną sylwetką to trend utrzymujący się od dobrych kilku lat. Każdy, kto pracuje nad swoją sylwetką i nieobce jest mu słowo siłownia z pewnością przynajmniej raz słyszał o suplementach zwanych BCAA. Dlatego warto wiedzieć co to za substancja, jakie jest jej działanie i skutki uboczne, aby wykorzystać jak najlepiej jej potencjał i wspomóc swój organizm podczas intensywnych ćwiczeń fizycznych.

Suplementy BCAA polecane są zarówno dla osób trenujących sport wyczynowo, jak i dla tych, którzy chcą osiągnąć wymarzoną sylwetkę. Przyjmowanie suplementów BCAA daje wiele zróżnicowanych pozytywnych efektów: zahamowanie rozpadu mięśni, przyśpieszenie odbudowy mięśni, zwiększenie odporności mięśni. Korzystanie z tej suplementacji korzystnie wpływa na rzeźbę sylwetki, zmniejsza poziom tkanki tłuszczowej oraz pozytywnie wpływa na nasze reakcje na stres i ból związany z wykonywanym wysiłkiem fizycznym, zmniejsza uczucie zmęczenia.

BCAA to suplement uniwersalny, którego efekty stosowania zostały potwierdzone naukowo. Polecany jest wszystkim aktywnym fizycznie osobom chcącym osiągać coraz lepsze wyniki sportowe.

BCAA to aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach. Aminokwasy to związki chemiczne budujące strukturę białek, które mają kluczowe znaczenie dla wielu funkcji organizmu ludzkiego, w tym dla pracy układu mięśniowego. Istnieją dwa rodzaje aminokwasów:

– endogenne, które są wytwarzane przez organizm;

– egzogenne, które należy dostarczyć z zewnątrz w postaci pokarmu;

Jako aminokwasy egzogenne, nasze ciała nie wytwarzają naturalnie BCAA. Dlatego musimy pozyskiwać BCAA z produktów spożywczych. Spożywanie odpowiedniej ilości chudego mięsa, drobiu, ryb, jajek, nabiału oraz brązowego ryżu, ciecierzycy oraz nasion zapewni wystarczającą dawkę aminokwasów BCAA. Dla osób będących na diecie, które nie dostarczają wystarczającej ilości białka z naturalnych źródeł pełnowartościowych, zalecana jest dodatkowa suplementacja. Przyjmowanie aminokwasów przed treningiem i po jego zakończeniu jest najpopularniejszą metodą stosowaną przez sportowców. Optymalna wielkość porcji jest zazwyczaj ustalana za pomocą przelicznika od 0,5 do 1 g BCAA na 10 kg masy ciała.

BCAA to zestaw trzech rozgałęzionych aminokwasów:

– leucyny;

– waliny;

– izoleucyny;

Aminokwasy rozgałęzione BCAA wykazują pozytywne działanie w wielu aspektach ludzkiego ciała. Do najważniejszych właściwości zaliczamy:

– wspomaganie odbudowy glikogenu mięśniowego;

– poprawienie wytrzymałości mięśniowej;

– ułatwianie procesu budowania masy mięśniowej;

– stymulowanie wytrzymałości mięśniowej;

– opóźnianie uczucia zmęczenia podczas treningu;

– przyśpieszanie regeneracji potreningowej;

– zapobieganie katabolizmowi białek mięśniowych;

Efekty działania aminokwasów BCAA:

– wspomagają rzeźbić sylwetkę;

– redukują tkankę tłuszczową;

– stymulują nerwy i hamują proces odczuwania bólu;

– wpływają na aktywność neuroprzekaźników;

– zwiększają wytrzymałość mięśni;

– przyśpieszają budowę masy mięśniowej;

– hamują rozpad tkanki mięśniowej spowodowany przez trening wytrzymałościowy;

BCAA – skutki uboczne

Badania naukowe nie wykazały skutków ubocznych stosowania BCAA. W zalecanych dawkach zażywanie ich jest bezpieczne. Gdy przyjmowane dawki są zbyt duże – może prowadzić do upośledzenia pracy nerek i wątroby oraz ograniczyć wchłanianie pozostałych aminokwasów.

Suplementy diety oraz odżywki znajdziesz na www.swiatsupli.pl – zapraszamy.

Czytaj dalej
.

Szampon INSIGHT Anti-frizz Szampon nawilżający

Dodaj komentarz

Materiały partnera

Porady dla początkujących pisarzy: gdzie szukać wiedzy?

Skuteczne pisanie książek to umiejętność, która sprowadza się do zdolności, talentu i chęci ciągłego doskonalenia się. Jednym ze sposobów doskonalenia warsztatu i poznawania przydatnych technik jest czytanie przewodników i podręczników.

Książki o pisaniu – czy warto je czytać?

Na rynku dostępnych jest wiele książek w języku angielskim i polskim. Ich autorami są teoretycy literatury i praktykujący pisarze. Stanowią one doskonałe i sprawdzone źródło wiedzy. Nie oznacza to jednak, że ciągłe czytanie podręczników poprawi Twoją sztukę pisania. Warto wybrać jedną pozycję teoretyczną i jedną lub dwie napisane przez praktyków i to wszystko. Jeśli chcesz doskonalić swoje umiejętności, musisz mieć czas nie tylko na studiowanie teorii, ale także na czytanie książek i codzienne, regularne ćwiczenia. Poszerzając słownictwo i obserwując techniki stosowane przez innych pisarzy, można nabyć umiejętności, które warto doskonalić we własnym pisarstwie. Pamiętaj, że szkolenia i teoria nie zastąpią praktyki i eksperymentów w procesie pisania.

Bezpłatna wiedza dostępna od ręki w Internecie

Książki opisujące proces twórczy, tricki pisarskie czy różne metody budowania fabuły i tworzenia bohaterów często są bardzo obszerne. Setki stron i anegdotek, które nie zawsze są wartościowe. Chcąc dowiedzieć się konkretnych informacji, często lepiej jest sięgnąć po skondensowaną wiedzę dostępną w Internecie.

Jednym ze sprawdzonych źródeł z wiedzą dla autorów jest blog poradnikpisarza.pl. Sięgając po skoncentrowaną wiedzę, można zaoszczędzić czas, który znacznie lepiej przeznaczyć na pisanie. Przed rozpoczęciem pisania książki, opowiadania lub jakiegokolwiek innego kreatywnego utworu, warto zapoznać się z kilkoma kluczowymi zasadami i ćwiczyć.

Kursy pisania – stacjonarne czy online?

Na pewnym etapie drogi do debiutu lub innego zaistnienia w świecie pisarzy, warto skonfrontować swoje wyobrażenia z rzeczywistością. Świetnym sposobem są kursy pisarskie. Niezależnie czy w formie stacjonarnej, czy zdalnej, warto bezpośrednio porozmawiać z kimś doświadczonym.

Praca w grupie pod okiem mentora pozwala poprawić warsztat i udoskonalić już posiadane umiejętności. Wartością dodaną takiego kursu jest także szansa na pokazanie swoich tekstów komuś obeznanemu w branży. Często takie zajęcia prowadzone są przez doświadczonych pisarzy, redaktorów i wydawców.

Naucz się kreatywnego pisania

Dla osób szczególnie zdeterminowanych i dysponujących większą ilością czasu świetnym wyborem są studia z kreatywnego pisania. Wiele uczelni organizuje takie kierunki, zbierając doskonałych specjalistów z zakresu literatury, języka oraz redakcji.

Czytaj dalej

Materiały partnera

POWIAT ZDUŃSKOWOLSKI WSPIERA POWROTY NA RYNEK PRACY ORAZ WYDŁUŻENIE AKTYWNOŚCI ZAWODOWEJ

31 marca 2022 roku Urząd Marszałkowski Województwa Łódzkiego rozpoczął przyjmowanie wniosków w ramach naboru do nowego konkursu na projekty współfinansowane ze środków Europejskiego Funduszu Społecznego. Na dotacje będą mogły liczyć projekty mające na celu wdrożenie programu rehabilitacji leczniczej dla mieszkańców województwa łódzkiego. Rozstrzygnięcie konkursu planowane jest na czerwiec/lipiec 2022 r.

Całkowita kwota środków przeznaczonych na dofinansowanie projektów w ramach niniejszego konkursu wynosi 1 391 237,50 zł. Minimalna wartość dofinansowanego pojedynczego projektu to  50 000 zł, natomiast poziom maksymalnego wsparcia nie może przekroczyć sumy  463 690,00 złotych.

Dla kogo pomoc?

Wsparcie zostało przeznaczone dla mieszkańców województwa łódzkiego, którzy z powodu pogarszającego się stanu zdrowia są narażeni na utratę pracy. Dotacje mogą otrzymać również osoby, które dzięki rehabilitacji odzyskały sprawność i mają szansę na ponowne zatrudnienie. Projekt jest skierowany do osób w wieku aktywności zawodowej, powyżej 50 roku życia, spełniających warunki do objęcia programem rehabilitacyjnym. Są to głównie pacjenci ze zdiagnozowaną chorobą układu kostno-stawowego, mięśniowego i tkanki łącznej, w szczególności z przewlekłymi dolegliwościami bólowymi lub ograniczeniem ruchomości w przebiegu chorób zwyrodnieniowych stawów i innych artropatii, z chorobami kręgosłupa oraz z chorobami tkanek miękkich (mięśni, powięzi i ścięgien).

Kto może otrzymać dofinansowanie?

W konkursie mogą wziąć udział jednostki samorządu terytorialnego i ich jednostki organizacyjne oraz utworzone przez nie podmioty, podmioty wykonujące działalność leczniczą, instytucje naukowe, jednostki badawczo-rozwojowe, organizacje pozarządowe oraz podmioty ekonomii społecznej, które mają doświadczenie w świadczeniu usług rehabilitacyjnych. Świadczenia opieki zdrowotnej mogą być wykonywane tylko przez podmioty, które są uprawnione do wykonywania działalności leczniczej, natomiast projekt przedstawiony we wniosku o dofinansowanie musi być zgodny z założeniami regionalnego programu zdrowotnego.

Wszystkie szczegóły na temat naboru do konkursu: „Programy z uwzględnieniem rehabilitacji medycznej ułatwiające powroty do pracy oraz umożliwiające wydłużenie aktywności zawodowej (Program rehabilitacji leczniczej dla mieszkańców województwa łódzkiego)” można znaleźć na jego stronie, która jest dostępna tutaj.

Mieszkańcy powiatu zduńskowolskiego już skorzystali

Rehabilitacja lecznicza to jedno z ważniejszych zadań prowadzonych w naszym regionie. Wśród realizowanych w ostatnich latach w powiecie zduńskowolskim projektów na szczególne wyróżnienie zasługuje projekt pt.: „Program rehabilitacji leczniczej w zakresie chorób grzbietu i kręgosłupa” adresowany do mieszkańców województwa łódzkiego w wieku aktywności zawodowej, borykających się z chorobami układu kostno-stawowego. Program składa się z rehabilitacji z elementami edukacji, warsztatu edukacyjnego prowadzonego przez fizjoterapeutę, warsztatów psychoedukacyjnych oraz końcowej rehabilitacyjnej porady lekarskiej. Przedsięwzięcie jest realizowane przez Zduńskowolski Szpital Powiatowy Sp. z o. o. Całkowita wartość projektu to 830 380,63 zł, z czego unijne dofinansowanie wyniosło 705 823,53 zł.

W razie jakichkolwiek pytań prosimy o kontakt:
rpo@aplanmedia.pl

 

Czytaj dalej

Materiały partnera

PROGRAM REHABILITACJI PO PRZEBYCIU COVID-19 SZANSĄ NA POWRÓT DO ZDROWIA DLA MIESZKAŃCÓW POWIATU ZDUŃSKOWOLSKIEGO

Już od ponad dwóch lat mierzymy się z COVID-19. Choroba wywoływana jest przez SARS-CoV-2, czyli wirus należący do rodziny koronawirusów. Wszystkie poznane dotąd koronawirusy powodujące zakażenia u ludzi wywołują objawy ze strony układu oddechowego, bardzo rzadko ze strony innych układów i narządów. Początek światowej pandemii, czyli 2020 rok, był czasem obaw przed nieznaną chorobą, ale i lęku o własne zdrowie i zdrowie bliskich osób. Obecnie koronawirus pozostawia po sobie nie tylko złe wspomnienia, ale także powikłania u tzw. ozdrowieńców. Część osób, które przeszły COVID-19 skarży się na niepokojące powikłania, takie jak: duszności, kaszel, zaburzenia snu, drażliwość, problemy z pamięcią, silne bóle oraz zawroty głowy, zaburzenia lub utrata węchu i smaku. To właśnie z myślą o nich powstał program „Łódzkie Centrum Postcovidowe”.

 

Stan zdrowia około jednej trzeciej osób, które przeszły chorobę COVID-19 często uniemożliwia lub utrudnia kontynuowanie i podejmowanie aktywności zawodowej. Efekt? Gorsza sytuacja na rynku pracy lub nawet utrata pracy. Aby temu zapobiec, uruchomiony został bezpłatny program rehabilitacyjny dla mieszkańców województwa łódzkiego, w tym powiatu zduńskowolskiego. Całkowita wartość projektu w kwocie 16 306 977,50 zł została sfinansowana ze  środków  Europejskiego Funduszu Społecznego w ramach Regionalnego Programu Operacyjnego Województwa Łódzkiego na lata 2014-2020.

 

Rehabilitacja po COVID-19

Poza problemami fizycznymi, u ozdrowieńców pojawiają się również niepokojące objawy psychiczne. Pacjenci narzekają głównie na zaburzenia lękowe i depresyjne. Stąd pomysł kompleksowego programu rehabilitacyjnego dla mieszkańców województwa łódzkiego. Jego głównym celem jest poprawa stanu zdrowia u 90% osób biorących udział w projekcie. Program obejmuje wizyty u lekarza: internisty, kardiologa, neurologa, pulmonologa, rehabilitanta i psychologa. Dodatkowo osoby, które zgłoszą się do projektu przejdą badania takie jak: RTG klatki piersiowej, EKG, gazometria. Przeprowadzony zostanie również u nich test wysiłkowy.

Regionalny program rehabilitacji „Łódzkie Centrum Postcovidowe” prowadzony jest w Wojewódzkim Ośrodku Medycyny Pracy – Centrum Profilaktyczno-Leczniczym w Łodzi przy ul. Aleksandrowskiej 61/63 oraz w Samodzielnym Publicznym Zakładzie Opieki Zdrowotnej Pabian-Med w Pabianicach przy ul. Kilińskiego 10/12. Udział w programie postcovidowej rehabilitacji jest bezpłatny. Zgłoszenia przyjmowane są telefonicznie w godz. od 9.00 do 15.00 oraz mailowo:

– WOMP CP-L w Łodzi: tel. 42 27 21 914 lub 505 511 566, e-mail: lcp@wompcpl.eu.

– PABIAN-MED w Pabianicach: tel. 42 22 55 455 lub 500-080-610, e-mail: pabianmed@pabianmed.pl.

 

Dbajmy o siebie

Pandemia koronawirusa nie skończy się szybko. Zdaniem naukowców nie uzyskaliśmy jeszcze zbiorowej odporności. Istniejące szczepionki przeciwko COVID-19 pozwalają na zahamowanie rozprzestrzeniania się choroby. Mieszkańcy powiatu zduńskowolskiego mogą skorzystać z wielu punktów bezpłatnych szczepień. Zlokalizowane są między innymi w Zduńskowolskim Szpitalu Powiatowym przy ul. Królewskiej 29 oraz Przychodni Podstawowej Opieki Zdrowotnej przy ul. Szadkowskiej 2 w Zduńskiej Woli.

 

Na powrót do pracy wpływa również odpowiednia profilaktyka oraz wczesne wykrycie różnych chorób. W zależności od wieku pacjenta i rodzaju chorób istnieją wskazania do przeprowadzania określonych badań profilaktycznych. Zduńskowolanie, aby utrzymać lub przedłużyć swoją aktywność zawodową, mogą wykonać bezpłatne badania, zabiegi oraz szczepienia w ramach:

  • programu wczesnego wykrywania nowotworów piersi w Salve Medica w Łodzi, Wojewódzkim Wielospecjalistycznym Centrum Onkologii i Traumatologii im. M. Kopernika w Łodzi lub Instytucie Centrum Zdrowia Matki Polki,
  • programu wczesnego wykrywania nowotworów jelita grubego w Pracowni Endoskopii Szpitala Kopernika w Łodzi,
  • programu wczesnego wykrywania nowotworów szyjki macicy w Pabianickim Centrum Medycznym,
  • programu profilaktyki nowotworów skóry w Samodzielnym Publicznym Zakładzie Opieki Zdrowotnej w Rawie Mazowieckiej oraz Wojewódzkim Wielospecjalistycznym Centrum Onkologii i Traumatologii im. Kopernika w Łodzi,
  • profilaktyki otyłości w Akademii Zdrowia w Łodzi lub Przychodni Polimedica w Zgierzu,
  • rehabilitacji w zaburzeniach nerwicowych związanych ze stresem i pod postacią somatyczną w NZOZ MOŻ-MED w Poddębicach lub Pabianickim Centrum Medycznym,
  • rehabilitacji dla pacjentów onkologicznych w Uzdrowisku Uniejów Park lub Zespole Opieki Zdrowotnej w Łęczycy,
  • programu rehabilitacji leczniczej w zakresie chorób grzbietu i kręgosłupa, do których predysponuje lub nasila objawy siedzący charakter pracy w Przychodni Malinowa w Łodzi, Fundacji Swoboda w Głownie, Zduńskowolskim Szpitalu Powiatowym, Centrum Medycznym Olmed w Łodzi oraz Szpitalu Zakonu Bonifratrów św. Jana Bożego w Łodzi

 

Warto wziąć w nich udział. Szczegóły można znaleźć na stronie https://rpo.lodzkie.pl/slider/item/2368-skorzystaj-z-bezplatnych-badan.

 

W razie jakichkolwiek pytań prosimy o kontakt:
rpo@aplanmedia.pl

 

Czytaj dalej

Materiały partnera

Car detailing krok po kroku

Jedna z najnowszych usług na rynku motoryzacyjnym z marszu zyskała rzeszę fanów. Mowa o car deatilingu, czyli niczym innym jak SPA dla samochodu. Zabieg ten kryje jednak jeszcze sporo tajemnic przed właścicielami samochodów. Warto przyjrzeć się temu, jak wygląda jego wieloetapowy proces.

Czym jest auto detailing?

Auto detailing oznacza kompleksowe czyszczenie, renowację i konserwację wewnątrz i na zewnątrz pojazdu. Skrupulatny proces czyszczenia i pielęgnacji znacząco poprawia wygląd pojazdu, przedłuża żywotność, co przekłada się na jego większą wartość rynkową. Usługę tę wykonuje się na pojazdach nowych i używanych. Nawet samochód prosto z salonu warto poddać temu zabiegowi. Zostaną usunięte mikro zarysowania powstałe podczas transportu, a lakier zostanie pokryty powłoką z sealantu i wosku. Konserwacji podlegają także plastikowe i gumowe elementy wnętrza. W używanych autach przeprowadzona jest korekta powłoki lakierniczej oraz czyści się nadkola, bagażnik, szyberdach, komorę silnika oraz tapicerki.

Krok pierwszy, czyli mycie

Wstępne mycie pozwoli na pozbycie się luźnego powierzchownego brudu z karoserii. Potrzebna do tego jest dobrej jakości piana aktywna, najlepiej o neutralnym pH. Nakładana jest za pomocą pianownicy na cały samochód. Kolejnym krokiem jest wyczyszczenie wszystkich trudno dostępnych miejsc jak grill, klamki, wnęki drzwi z zawiasami, wlew paliwa itp. Do tego celu potrzebnych jest kilka sztuk pędzelków detailingowych oraz środek typu APC. Następnie myte są nadkola i koła, które kolejno spryskuje się środkiem APC i czyści dokładnie szczotką. Kolejno środkiem spryskuje się felgi i czyści szczotką, pamiętając o wewnętrznej stronie. Następnym bardzo ważnym zabiegiem, jest usunięcie z powierzchni lakieru smoły, asfaltu, osadów metalicznych i przemysłowych.

Krok drugi, czyli glinkowanie

To jeden z procesów dekontaminacji lakieru, od tych procesów zależy trwałość położonego wosku lub powłoki ochronnej. Glinkowanie jest dość prostym zabiegiem, jednak wymaga pewnej wprawy i uwagi, aby nie porysować lakieru zanieczyszczoną glinką. Zaczynając od dachu spryskuje się niewielki fragment lakieru lubrykantem i pociera na nim glinką. Należy pocierać do momentu aż lakier będzie zupełnie gładki.

Korekta lakieru, czyli polerowanie

Korektę można wykonać mechanicznie za pomocą maszyn polerskich lub ręcznie. Celem polerki jest usunięcie rys, odbarwień, zmatowień i hologramów. Korekta lakieru jest najbardziej zaawansowanym technicznie etapem detailingu. Studia korzystają z maszyn polerskich i dedykowanych past do polerowania mechanicznego.

Oczyszczenie i zabezpieczenie lakieru

Po korekcie lakieru trzeba usunąć z niego resztki past polerskich. Służy do tego cleaner do lakieru, który nanosi się za pomocą aplikatora lub mikrofibry i wyciera do sucha. Dodatkowo można odtłuścić lakier przy pomocy odtłuszczacza. Zabezpieczenie lakieru to etap końcowy prac nad lakierem i szybami, nakładany jest wosk lub powłoka ceramiczna. Techniki nakładania wosku i powłok ceramicznych różnią się od siebie w zależności od producenta.

Źródło: https://promomoto.pl/detailing/

Opony i plastiki zewnętrzne

To ostatni etap detailingu zewnętrznego auta. Na tym etapie nakłada się dressing na opony i plastiki zewnętrzne. Można użyć środka uniwersalnego przeznaczonego do tych dwóch powierzchni lub wybrać dwa osobny do opon i plastików. Po wyschnięciu preparatu, przeciera się powierzchnię mikrofibrą.

Czytaj dalej

Biznes

Fundusze Europejskie pomagają rozwijać transport w powiecie Zduńskowolskim

Transport w powiecie zduńskowolskim i całym województwie łódzkim przechodzi w ostatnich latach wielkie zmiany. Powstają nowe drogi, a już w tym roku komunikacja publiczna w Zduńskiej Woli będzie odbywać się za pośrednictwem nowoczesnych i niskoemisyjnych pojazdów. Taki stan rzeczy nie mógłby zaistnieć, gdyby nie pieniądze z Funduszy Europejskich.

Budowa łącznika z drogą ekspresową S8

Budowa łącznika z drogą ekspresową S8 to jedna z najważniejszych komunikacyjnych inwestycji ostatniego pięciolecia w naszym powiecie. Projekt polegał na budowie 4,3 km nowej drogi powiatowej. Ponad 2,6 kilometra drogi znajduje się na terenie powiatu zduńskowolskiego, zaś około 1,7 kilometra na terenie powiatu łaskiego. Główny skutek inwestycji to pozbycie się ruchu samochodowego ze zduńskowolskich Karsznic. Przed budową drogi mieszkańcy Karsznic często narzekali na hałas i zapach spalin, które emitowały samochody.

W ramach inwestycji powstały m.in. jezdnia, ścieżka rowerowa, chodnik, przydrożne rowy oraz oświetlenie drogowe. Projekt pochłonął środki w wysokości ponad 22 milionów złotych. Ponad 17,2 miliona złotych tej kwoty stanowiła dotacja z Funduszy Europejskich.

Niskoemisyjne autobusy w Zduńskiej Woli

Już w tym roku wielkie zmiany czekają Miejskie Przedsiębiorstwo Komunikacji w Zduńskiej Woli. Wszystko za sprawą czterech elektrycznych autobusów marki Solaris. Pojazdy będą niezwykle funkcjonalne i komfortowe. Podróżujący nimi pasażerowie naładują w nich telefony i tablety, a także skorzystają z zamontowanych we wnętrzach pojazdów biletomatów. Autobusy będą również wyposażone w czujniki GPS, co pozwoli śledzić ich kursy za pomocą aplikacji Kiedyprzyjedzie.pl.

Ponadto na małą komunikacyjną rewolucję w Zduńskiej Woli złoży się również dostosowanie infrastruktury Miejskiego Przedsiębiorstwa Komunikacji do nowych pojazdów. Na obszarze zajezdni MPK stanie stacja do ładowania autobusów. Koszt całej inwestycji wyniesie około 12,5 miliona złotych, a blisko 8,5 miliona złotych tej kwoty pokryje unijne dofinansowanie.

W razie jakichkolwiek pytań prosimy o kontakt:

rpo@aplanmedia.pl

 

Czytaj dalej

Popularne